Recette du riz à la Montauban [2]
(faisant référence à un lac dans la région de Portneuf)
Version santé Universanté
Recette de riz rapide à préparer, excellente et qui en plus se congèle! Très intéressant pour notre rythme de vie effréné!
Ingrédients
1 1/2 tasse de riz étuvé J'en ai déduit que le riz était du riz blanc étuvé à grains longs mais je vous encourage à introduire graduellement le riz brun dans votre alimentation! Vous pourriez par exemple, prendre 3/4 tasse de riz brun et 3/4 tasse de riz blanc (moitié, moitié).
Puisque le riz brun prend environ 10 minutes de plus à cuire que le riz blanc, on débute la cuisson du riz brun dans l'eau bouillante 10 minutes plus tôt, puis on ajoute le riz blanc en poursuivant la cuisson 20 minutes de plus. Pour les plus habitués, vous pouvez faire la recette au riz brun entièrement! Sachez qu'il existe également un riz basmati brun (riz parfumé - senteur de popcorn-).
1 gros oignon
1 poivron vert
2 ou 3 branches de céleri
1 grosse carotte ou 2 moyennes
1 grosse boîte de conserve (26 onces) de tomates en dés
500 g de boeuf haché maigre ou de veau haché maigre ou 8 à 10 petites saucisses porc et boeuf ou 6 grosses saucisses italiennes douces
Sel, poivre, thym et oregano au goût
Préparation
Faire bouillir 4 tasses d'eau (ou 3 3/4 tasses si vous préférez un riz un peu plus sec) et y ajouter le riz brun sans pincée de sel.
Laisser mijoter 10 minutes puis ajouter le riz blanc et prolonger la cuisson 20 minutes de plus ou jusqu'à ce qu'il ne reste presque plus d'eau.
La pincée de sel est à mon avis non nécessaire puisqu'il y a souvent du sodium dans les conserves de tomates, que l'on ajoute du sel avec les épices et que l'on pourrait également augmenter la quantité de fines herbes si on préfère les mets plus parfumés
Cuire la viande (boeuf haché ou veau haché ou saucisses) dans une poêle où l'on aura déposé 5 ml d'huile de canola plutôt qu' une cuillère à thé de beurre ou de margarine.
Je vous recommande fortement de vous habituez à cuisiner avec de l'huile plutôt que de la margarine ou du beurre.
L'huile de canola tolère assez bien une chaleur directe en autant que vous cuisinez à intensité " médium-doux ou doux ".
En plus, cela vous permet d'ajouter des phytostérols à vos repas.
Pendant ce temps, couper en petits morceaux les légumes, sauf la ou les carottes.
Dans un autre poêlon plus creux, verser 1 cuil. à table d'huile de canola plutôt que beurre ou margarine et y déposer les morceaux d'oignon, de poivron vert et de céleri.
Faire cuire environ cinq minutes ou jusqu'à ce que les légumes commencent à être tendres.
Ajouter les épices au goût et la ou les carottes râpées.
Faire cuire une minute additionnelle, puis ajouter la viande.
Si ce sont des saucisses, on les aura préalablement coupées en morceaux d'environ 2 cm de longueur.
Incorporer le riz cuit.
Ajouter enfin les tomates en dés, bien mélanger et réchauffer le tout environ deux minutes à feu doux.
Donne environ 4 portions.
Idéal pour les repas au bureau.
Peut se faire congeler.
Belle recette! L'analyse de la recette a été faite avec du boeuf haché, de l'huile de canola plutôt que de la margarine ou du beurre et du riz brun et blanc, moitié-moitié!
La recette est une excellente source de vitamines A, C, Acide folique, Magnésium et Fer avec 5,8 g de fer par portion! Carencé(e) en fer?! À vos chaudrons!
La quantité de fibres alimentaires frise le 6 g/ portion! Excellent!
Dans un seul mets, vous retrouvez votre viande, votre produit céréalier et vos légumes! Pratique! Mais avec ma fixation sur les légumes, je vous suggère de servir ce super riz à la Montauban avec 3 gros fleurons de brocoli même si pour cela vous devez réduire un peu la portion généreuse de cette recette.
Merci beaucoup Mme Hallé de nous avoir fait découvrir ce riz à la Montauban!
Diane Chagnon, diététiste
Service de santé
